Как бороться со страхами?

Сегодня я расскажу как бороться со страхами и как победить свой страх. Страхи – своего рода проявление инстинкта самосохранения. Они помогают избежать некоторых действительно опасных ситуаций (как глубина или высота), но часто мешают принять важное решение или совершить необходимый поступок.

Например, имея какой-либо талант можно всю жизнь бояться продемонстрировать его широкой публике и потерять шанс добиться успеха. Или, будучи недовольным своей работой, бояться что-то изменить – поговорить с начальством, да просто сменить ее или начать собственный бизнес.

Так же бывает и с затянувшимися отношениями, которые не приносят счастья. Все эти страхи стоят на пути к чему-то новому, но, с другой стороны, помогают поддерживать определенную стабильность.
Именно победив свой страх, выйдя из зоны комфорта, можно встать на путь развития, добиться успеха.

По этой причине борьбе со страхами во все времена уделялось большое внимание. В древних учениях, воинских искусствах, современной психологии есть множество практик и техник, при помощи которых можно осознать и победить страх. Поэтому очень многие люди задумываются как победить страх и неуверенность в себе. Ниже я дам рецепты как бороться со страхом и тревогой.

Первый рецепт борьбы со страхом

Для начала нужно найти свой страх, в какой части тела он прячется. Чаще всего это область головы, внутренние поверхности локтей или подколенные ямки. Сосредоточившись на страхе, нужно сделать резкий выдох, выгоняя страх из его укрытия. Чем четче будет картинка и реальнее ощущение страха, тем более эффективна эта техника.

Рецепт второй

Он также основан на глубоком выдохе. Сделав его, нужно немного втянуть подбородок и сделать решительный шаг на встречу предполагаемой опасности. Если очень страшно, можно сделать два вдоха и выдоха, но не больше, иначе эффект пропадает. Этой методикой пользовались самураи, а им приходилось справляться с серьезными сложностями.

Рецепт третий

Этот способ, подобно первому, связан с визуализацией страха. Нужно отследить, в какой части тела при страхе ослабевает мышечный тонус и напрячь ее. Иногда борьба со следствиями помогает справиться и с причиной.

Рецепт четвертый

Он взят из рефлексотерапии. Для победы над страхом эффективно воздействие на точки тянь-фу и сябай. Тянь-фу – это точка П3 согласно международной номенклатуре, третья точка меридиана легких. Она находится между локтевым сгибом и подмышечной складкой. Чтобы найти ее, можно воспользоваться нехитрой методикой. В китайской измерительной системе есть такая единица – цунь. Три цуня равняются поперечнику четырех пальцев (кроме большого) правой руки у женщин и левшей и левой руки у мужчин. Так вот тянь-фу находится в области бицепса, в 6 цунях от локтевого сгиба и в 3 цунях от подмышки.

  • Сябай, четвертая точка меридиана легких, находится недалеко от тянь-фу, на 1 цунь ниже ее. Один цунь – это расстояние между первой и второй межфаланговыми складками третьего пальца или ширина первой фаланги большого пальца. Какой рукой мерить – правила те же. Работать лучше с обеими точками одновременно.
  • При возникновении чувства страха нужно растирать кожу в области этих точек до появления неприятных ощущений тянущего характера. Сначала на одной руке, затем на второй. Стимуляция точек помогает при многих ситуациях помимо страха – болях в области сердца, депрессии, беспокойстве и прочих нарушениях психологического равновесия.
  • Воздействие на точки рекомендуется совмещать со специальным дыханием. Оно заключается в двухэтапном выдохе. Сначала резко и быстро выдыхается основная часть воздуха со звуком «ху», а затем следует долгий, максимально полный выдох. Обычно требуется 2-3 таких дыхания и несколько секунд работы с точками.
  • Не стоит забывать и о точке цзу-сань-ли или Е36. Она обладает широким спектром воздействий на организм, поможет и побороть страх. Находится она у наружного края коленной чашечки.
  • Есть еще одна точка, массаж которой помогает в борьбе со страхом. Она известна из боевых искусств и находится примерно в 5 см ниже пупка.

Рецепт пятый

У русских воинов был свой способ бороться со страхом. Они рычали. Не громко и устрашающе, а тихонько, для себя, чтобы почувствовать внутреннюю вибрацию, которая прогоняет страх.

Рецепт шестой

Этот способ подойдет для людей с богатой фантазией. Можно представить себя каким-нибудь супергероем, который ничего не боится и перестать бояться тоже.

Седьмой способ

Нужно опередить страх. То есть как только он начинает зарождаться, сразу же действовать, не давая ему вырасти до серьезных масштабов.

Способ восьмой

Можно натренировать себя не бояться. То есть периодически намеренно создавать или попадать в ситуацию, которая пугает. Постепенно возникнет привычка, и страх или уйдет совсем, или станет намного менее выраженным. Например, при страхе высоты можно подниматься в горы или на крышу, лучше сначала не одному, чтобы подстраховаться от панических атак. Если речь идет о психологическом дискомфорте, можно для начала представить себе пугающую ситуацию, спрогнозировав все возможные негативные последствия и внутренне к ним подготовиться.

Рецепт девятый

Разновидностью тренировок являются занятия экстремальными видами спорта (фристайл, прыжки с парашютом, скалолазание). Регулярно испытывая вполне объяснимый страх и приливы адреналина, в других ситуациях уже становится не так страшно, да и к адреналину организм привыкает.

Рецепт десятый

В борьбе со страхом и для повышения жизненного тонуса в целом хорошо помогает задержка дыхания. Причем как на выдохе, так и на вдохе. Это способствует выработке устойчивости к гипоксии и адреналину, а значит, и к панике.

Рецепт одиннадцатый

Усугубленный вариант предыдущего способа – это удушение, то есть задержка дыхания и гипоксия происходят при пережатии
дыхательных путей и сонных артерий. Принцип действия тот же, гипоксия и повышение устойчивости к адреналину. Такие эксперименты лучше ставить в компании с кем-то, чтобы случаем не перестараться.

Рецепт двенадцатый

Самый эффективный способ привыкания к выбросам адреналина – это моделирование серьезных стрессовых ситуаций. Это может быть долгое пребывание под водой или в закрытом помещении, например, в темном погребе, нападение опасных животных.

После подобных ситуаций организм не будет реагировать на мелкие страхи. И напоследок запомните. Смелость — это не отсутствие страха, а способность действовать вопреки ему.

О страхах и фобиях

Журнал: Ступени Оракула №10, октябрь 2018 года
Рубрика: Человеческий фактор
Сергей Захарин, Беседовала Юлия Агафонова

— Сергей Александрович, страх и фобия — это одно и то же?
— Фобия и страх имеют общую природу — это эмоциональная реакция нашего организма на угрозу. Но страх — реакция на реальную угрозу, например на улице путь вам преградила злая собака. Фобия же — это страх вымышленный, так сказать потенциальный. Например, аэрофобия, Вы летите в самолёте, все благополучно, нет никаких причин для волнения, но вы всё равно паникуете, потому что понимаете, что теоретически, пусть и в редких случаях, самолёты все же падают. А значит, это может случиться и с вами.
— По каким признакам человек может отличить страх от фобии?
— Можно говорить о фобических расстройствах, если страх увеличен до непропорциональных размеров (например, ученик не может выступить перед классом с простеньким докладом. Он краснеет или, наоборот, бледнеет, дрожит от страха и не может вымолвить ни слова). Если страх длится непропорционально долго относительно того, что послужило причиной его появления. Если страх мешает обычной жизни (например, человек боится зайти в автобус, трамвай или торговый центр, потому что испытывает страх перед большим скоплением людей). Если страх сопровождается соматическими проявлениями — учащенным сердцебиением и дыханием, потливостью, дрожью в теле, головокружением. Если страх вызван чем-то нейтральным, тем, что не представляет потенциальной угрозы (например, поездкой в метро или пребыванием в здании школы. Ребёнок переступает порог учебного заведения — и у него начинается паническая атака).
Но в этом случае нужно понять, что является причиной боязни. Чего на самом деле страшится человек. Если страх вызван скоплением людей — это одно. Если же это боязнь какого-либо провала, конфуза, осуждения — это другое.
— Неужели страх перед школой тоже может превратиться в фобию?
— Да. При определённых условиях такое может быть. Ребёнок может полностью отказаться посещать школу, после нескольких уроков уходить, домой или же ходить в школу по принуждению после длительных утренних скандалов.
— В последнем случае ситуация, наверное, будет ухудшаться?
— Конечно. Любое явление имеет тенденцию развиваться. Нормальное, продуктивное развивается нормально. Отклоняющееся от нормы будет усугубляться, обрастать вторичными и третичными отклонениями, если не принимать необходимых мер. В некоторых случаях могут проявляться соматические симптомы: боль в животе, диарея, головная боль, потливость. И это уже признак невротического расстройства.
— Что же делать родителям, которые заподозрили у ребёнка фобию?
— Нужно обратиться к психотерапевту, психологу, который работает со страхами и занимается коррекцией таких состояний. Он предложит индивидуальную, групповую или даже семейную терапию. Иногда может понадобиться и медикаментозное лечение. Все зависит от фобии и степени её проявления. Без специалиста с серьёзной фобией сложно справиться.
— Сергей Александрович, а всегда ли фобии проявляются в форме так называемых панических атак, когда у человека повышается давление, учащается сердцебиение, он задыхается, покрывается потом?
— Вовсе нет. Паническая атака — это бесконтрольно нарастающая тревога по поводу неопределённого развития ситуации. Это страх того, что может произойти. В большой степени это работа воображения и непроизвольного мышления, драматизирующего ситуацию.
— И как долго длится такой приступ?
— Как правило, 3-5 минут, иногда 10. Наш организм — сложный саморегулирующийся механизм. Попав в критические, а не просто некомфортные условия, он сам начинает искать выход из сложившейся ситуации.
— Наверное, паническим атакам подвержены люди, ведущие образ жизни, полный стресса?
— И да, и нет. К примеру, экстремальные виды спорта насыщены стрессогенными факторами, но у людей, занимающихся альпинизмом, мотогонками или дельтапланеризмом, таких проблем нет. А вот стрессы социально-бытового характера вполне могут стать причиной возникновения фобий и панических атак. Это во многом зависит от интенсивности и частоты повторения стрессов, от реакции человека на негативные события.
— Сергей, а откуда вообще берутся фобии? Ведь человек с ними не рождается. Живёт себе спокойно, и тут — бац. Каковы причины возникновения этих жутких страхов?
— Фобии сразу не появляются. Они зарождаются, развиваются, получают какое-то подтверждение (фактическое или вымышленное, воображаемое) и только потом выходят на поверхность. К примеру, по мнению некоторых американских психологов, страх высоты зарождается в период, когда ребёнок учится ходить и, соответственно, падает. В данном случае падение — негативный опыт. И чем больше такого опыта будет,’ тем больше вероятность формирования страха. Но это не значит, что детей в этот период нужно оберегать от падений. Этот опыт должен быть. В противном случае ребёнок не научится ходить. Малыш не понимает смысла падения, но ощущает боль. Если родители успокаивают его — и не делают из падения трагедии — все нормально. Если же они сами в панике, то тем самым лишь подтверждают трагичность ситуации и закрепляют негативный опыт.
— А как вы считаете, страх заразен?
— Думаю, да. Когда возникает стрессовая ситуация, дети смотрят прежде всего на реакцию родителей, взрослые люди — на реакцию окружающих. И копируют её. Если в торговом центре или вагоне метро группа людей будет проявлять нервозность, беспокойство или даже паника распространится и на вас.
— Иными словами, если родители испугались змеи, ребёнок тоже её испугается…
— Да, малыш усвоит эту информацию и со временем, при наличии определённых обстоятельств, подкрепляющих эту боязнь, страх превратится в его личную фобию.
— Выходит, методы воспитания, которыми пользуются родители, формируют нашу реакцию на те или иные события?
— Всё верно. Жестокое обращение с ребёнком вполне может сформировать жестокость в самом ребёнке. А привычка оберегать его от всего на свете приведёт к тому, что ребёнок начнёт бояться всего на свете — упасть, испачкаться, попасть под, дождь, перейти улицу… Если эти страхи закрепятся и перейдут во взрослую жизнь, у человека будут большие трудности.
— И как же с этими трудностями бороться?
— Нужно помнить, что реакция человека на внешние, пусть даже самые драматичные события может быть бессознательной и деструктивной, а может быть осознанной и конструктивной. Выбор зависит от самого человека.
— Существуют ли половые различия в фобиях?
— По всей видимости, до полового созревания к большинству страхов склонны представители обоих полов. В сознательном возрасте огромную роль играет менталитет. В нашей культуре мужчины не плачут, потому что они сильные и смелые… Но, поверьте, страхи и фобии свойственны всем людям, независимо от их пола. Один мой знакомый боится высоты. Он живёт в квартире на десятом этаже и на балкон никогда не выходит — страшно. Его профессия — пилот гражданской авиации, и летать он не боится. Объясняет этот парадокс просто: не уверен в надёжности балкона и уверен в надёжности машины. Он живёт с этим всю жизнь, и ему это не мешает.
— Фобия — это пожизненный приговор?
— Только если с ней не работать. Или, как я уже сказал, если фобии не мешают человеку жить. Например, человек со страхом высоты не будет заниматься альпинизмом или чем-то подобным.
— А если он все же попробует заняться альпинизмом и преодолеть свой страх, что будет?
— Тут возможны два варианта. Либо он его действительно преодолеет, либо получит серьёзный нервный срыв.
— Но почему? Ведь лечение фобий как раз и заключается в том, чтобы помочь человеку встретиться со страхом с глазу на глаз?
— Да, но это не значит, что человека нужно столкнуть с его страхом и оставить один на один, Все должно происходить постепенно. Человек должен убедиться на практике, что в той ситуации, которой он больше всего опасался, нет ничего страшного. Взять, к примеру, арахнофобию — боязнь пауков. Чтобы избавить от неё пациента, его сталкивают с причиной боязни, начиная с маленьких пауков и заканчивая крупными особями. Но процесс лечения происходит медленно и поэтапно.

Почему появляется тревога на душе без причины

Ощущение тревоги и опасности не всегда являются патологическими психическими состояниями. Каждый взрослый человек хоть раз испытывал нервное возбуждение и беспокойство в ситуации, когда не удается справиться с возникшей проблемой или в преддверии сложного разговора. После решения таких вопросов чувство тревоги проходит. Но патологический беспричинный страх появляется независимо от внешних раздражителей, он не обусловлен реальными проблемами, а возникает сам по себе.

Тревожное состояние без причины захлестывает, когда человек предоставляет свободу собственному воображению: оно, как правило, рисует самые страшные картины. В данные моменты человек ощущает свою беспомощность, эмоционально и физически истощается, в связи с этим здоровье может пошатнуться, и индивидуум заболеет. В зависимости от симптомов (признаков) различают несколько психических патологий, которым присуща повышенная тревожность.

Паническая атака

Приступ панической атаки, как правило, настигает человека в людном месте (общественном транспорте, здании учреждения, большом магазине). Видимых причин для возникновения данного состояния нет, поскольку в этот момент жизни или здоровью человека ничего не угрожает. Средний возраст страдающих чувством тревоги без причины составляет 20-30 лет. Статистика показывает, что чаще необоснованной панике подвергаются женщины.

Возможной причиной необоснованной тревоги, по мнению врачей, может быть длительное нахождение человека в ситуации психотравмирующего характера, но не исключаются и однократные тяжелые стрессовые ситуации. Большое влияние на предрасположенность к приступам паники оказывает наследственность, темперамент человека, его личностные особенности и баланс гормонов. Кроме того, тревога и страх без причины часто проявляются на фоне заболеваний внутренних органов человека. Особенности возникновения чувства паники:

  1. Спонтанная паника. Возникает внезапно, без вспомогательных обстоятельств.
  2. Ситуационная паника. Появляется на фоне переживаний из-за наступления психотравмирующей ситуации или вследствие ожидания человеком какой-то проблемы.
  3. Условно-ситуационная паника. Проявляется под действием биологического либо химического стимулянта (алкоголь, сбой гормонального фона).

Выделяют следующие самые распространенные признаки панической атаки:

  • тахикардия (ускоренное сердцебиение);
  • чувство тревоги в грудной клетке (распирание, болевые ощущения внутри грудины);
  • «ком в горле»;
  • повышение артериального давления;
  • развитие ВСД (вегетососудистой дистонии);
  • нехватка воздуха;
  • страх смерти;
  • приливы жара/холода;
  • тошнота, рвота;
  • головокружение;
  • дереализация;
  • нарушение зрения или слуха, координации;
  • потеря сознания;
  • самопроизвольное мочеиспускание.

Тревожный невроз

Это расстройство психики и нервной системы, главным признаком которого является тревога. При развитии тревожного невроза диагностируются физиологические симптомы, которые связывают со сбоем работы вегетативной системы. Периодически происходит усиление тревоги иногда в сопровождении панических атак. Тревожное расстройство, как правило, развивается вследствие продолжительных психических перегрузок либо одного сильного стресса. Заболеванию присущи следующие симптомы:

  • чувство тревоги без причины (человек тревожится по мелочам);
  • навязчивые мысли;
  • страх;
  • подавленность;
  • расстройства сна;
  • ипохондрия;
  • мигрени;
  • тахикардия;
  • головокружение;
  • тошнота, проблемы с пищеварением.

Не всегда тревожный синдром проявляется в виде самостоятельной болезни, зачастую он сопутствует депрессии, фобическому неврозу, шизофрении. Данное психическое заболевание быстро перерастает в хронический вид, и симптомы приобретают постоянный характер. Периодически у человека наступают обострения, при которых появляются приступы паники, раздражительность, плаксивость. Постоянное чувство тревоги может переходить в другие формы расстройств – ипохондрию, невроз навязчивых состояний.

Тревога с похмелья

При употреблении алкоголя происходит интоксикация организма, все органы начинают бороться с этим состоянием. Сначала за дело берется нервная система – в это время наступает опьянение, которому характерны перепады настроения. После начинается похмельный синдром, при котором с алкоголем борются все системы человеческого тела. Признаками тревоги с похмелья являются:

  • головокружение;
  • частая смена эмоций;
  • тошнота, дискомфорт в животе;
  • галлюцинации;
  • скачки АД;
  • аритмия;
  • чередование жара и холода;
  • беспричинный страх;
  • отчаяние;
  • провалы в памяти.

Депрессия

Это заболевание может проявиться у человека любой возрастной и социальной группы. Как правило, депрессия развивается после какой-то травмирующей ситуации или стресса. Психическая болезнь может быть спровоцирована тяжелым переживанием неудач. К депрессивному расстройству способны привести эмоциональные потрясения: смерть близкого, развод, тяжелое заболевание. Порой депрессия появляется без причины. Ученые считают, что в таких случаях возбудителем служат нейрохимические процессы – сбой обменного процесса гормонов, влияющих на эмоциональное состояние человека.

Проявления депрессии могут быть разными. Заболевание можно заподозрить при следующих симптомах:

  • частое чувство тревоги без видимой причины;
  • нежелание делать привычную работу (апатия);
  • печаль;
  • хроническая усталость;
  • снижение самооценки;
  • равнодушие к окружающим людям;
  • сложность в концентрации внимания;
  • нежелание общаться;
  • сложность в принятии решений.

Как избавиться от беспокойства и тревоги

Каждый человек периодически испытывает чувство тревоги и страха. Если при этом вам становится тяжело преодолевать данные состояния или они отличаются длительностью, что мешает работе или личной жизни – стоит обратиться к специалисту. Признаки, при которых не стоит оттягивать поход к врачу:

  • у вас иногда возникают приступы паники без причины;
  • вы чувствуете необъяснимый страх;
  • во время тревоги перехватывает дыхание, подскакивает давление, появляется головокружение.

С помощью лекарств от страха и тревоги

Врач для лечения тревоги, избавления от чувства страха, возникающего без причин, может назначить курс медикаментозной терапии. Однако максимально эффективен прием препаратов при комбинировании с психотерапией. Лечиться от тревоги и страха исключительно лекарственными средствами нецелесообразно. По сравнению с людьми, использующими смешанный тип терапии, пациенты, которые лишь принимают таблетки, более подвержены рецидивам.

Начальную стадию психического заболевания лечат, как правило, легкими антидепрессантами. Если врач замечает положительный эффект, следом назначается поддерживающая терапия продолжительностью от полугода до 12 месяцев. Виды препаратов, дозы и время приема (утром или на ночь) назначаются исключительно индивидуально для каждого пациента. При тяжелых случаях заболевания таблетки от тревоги и страха не подходят, поэтому больного помещают в стационар, где инъекционно вводят нейролептики, антидепрессанты и инсулин.

К числу препаратов, которые обладают транквилизирующим действием, но отпускаются в аптеках без рецепта врача, относятся:

  1. «Ново-пассит». Принимают по 1 таблетке трижды за сутки, продолжительность курса лечения беспричинной тревоги назначается врачом.
  2. «Валериана». Принимается ежедневно по 2 таблетки. Курс составляет 2-3 недели.
  3. «Грандаксин». Пьют по назначению врача по 1-2 таблетки трижды в день. Длительность лечения определяется зависимо от состояния больного и клинической картины.
  4. «Персен». Препарат принимают 2-3 раза за сутки по 2-3 таблетки. Лечение беспричинной тревоги, чувства паники, беспокойства, страха длится не больше 6-8 недель.

С помощью психотерапии тревожных расстройств

Эффективным способом лечения беспричинной тревоги и приступов паники является когнитивно-поведенческая психотерапия. Она направлена на трансформацию нежелательного поведения. Как правило, излечить психическое расстройство удается за 5-20 сеансов со специалистом. Врач, после проведения диагностических тестов и сдачи анализов пациентом, помогает человеку убрать негативные модели мышления, иррациональные убеждения, которые подпитывают возникающее чувство тревоги.

Когнитивный метод психотерапии сосредотачивается на познании и мышлении пациента, а не только на его поведении. В процессе терапии человек борется со своими страхами в контролируемой, безопасной среде. Посредством повторяющихся погружений в ситуацию, которая вызывает страх у пациента, он получает все больший контроль над происходящим. Прямой взгляд на проблему (страх) не причиняет ущерба, напротив, чувства тревоги и беспокойства постепенно нивелируются.

Особенности лечения

Чувство тревоги прекрасно поддается терапии. То же касается и страха без причины, причем добиться положительных результатов удается за короткий срок. К числу самых эффективных техник, способных убрать тревожные расстройства, относятся: гипноз, последовательная десенсибилизация, конфронтация, поведенческая психотерапия, физическая реабилитация. Подбор лечения специалист выбирает, исходя из вида и степени тяжести психического расстройства.

Генерализированного тревожного расстройства

Если при фобиях страх связан с определенным объектом, то тревога при генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) захватывает все жизненные аспекты. Она не так сильна, как во время приступов паники, но более продолжительна, а потому мучительнее и сложнее переносится. Лечат данное психическое расстройство несколькими способами:

  1. Когнитивно-поведенческая психотерапия. Эта методика считается максимально эффективной для терапии беспричинного чувства тревоги при ГТР.
  2. Экспозиция и предотвращение реакций. Метод основывается на принципе проживания тревоги, то есть человек полностью поддается страху, не стараясь его побороть. К примеру, пациент склонен нервничать, когда кто-то из родных задерживается, представляя худшее, что могло случиться (близкий попал в аварию, его настиг сердечный приступ). Вместо того чтобы переживать, пациент должен поддаться панике, испытать страх в полной мере. Спустя время симптом станет менее интенсивным или вовсе исчезнет.

Приступов паники и волнения

Лечение тревоги, возникающего без причин страха может проводиться посредством приема медикаментов – транквилизаторов. С их помощью быстро устраняются симптомы, включая нарушение сна, перепады настроения. Однако такие препараты имеют внушительный список побочных эффектов. Есть другая группа лекарств от психических расстройств типа чувства беспричинной тревоги и паники. Эти средства не относятся к сильнодействующим их основу составляют лечебные травы: ромашка, пустырник, листья березы, валериана.

Медикаментозная терапия не является передовой, поскольку более эффективной в борьбе с чувством тревоги признана психотерапия. На приеме у специалиста больной узнает, что конкретно с ним происходит, из-за чего начались проблемы (причины страха, тревожности, паники). После врач подбирает подходящие методики лечения психического расстройства. Как правило, терапия включает средства, устраняющие симптомы приступов паники, волнения (таблетки) и курс психотерапевтического лечения.

Как бороться со страхом

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *