Охота на жаворонком: можно ли приучить себя к ранним подъемам?

Любители ранних подъемов — это скорее исключение, чем правило. Ни для кого не новость, что сов в несколько раз больше, чем жаворонков. Но миром почему-то все равно правят вторые, полностью подчиняя своему ритму остальных.

До недавнего времени к совам было принято относить лентяев и тунеядцев, для которых поздний подъем — это просто привычка и не более того. Однако, после того как британские ученые открыли ген PER3, отвечающий за принадлежность человека к одному из двух хронотипов, сторонников такой точки зрения поуменьшилось. В США даже существует организация Nocturnal Society (Общество любителей ночи), которая борется за права сов и уважение их образа жизни. Подобная организация есть и в Германии. Пока активисты этих сообществ разбираются, какой именно график должен быть у тех, чей пик мозговой активности начинается часов в девять вечера, BeautyHack предлагает наиболее безболезненные способы как перестать быть совой и стать жаоронком.

Что ты за птица?

Биологические часы существуют, и это доказано давно. В 1960-х годах ХХ века немецкий психолог Юрген Ашофф провел научные исследования суточных ритмов человека. Программа была рассчитана на достаточно длительный срок — 3-4 недели. Добровольцам предлагалось пожить в очень комфортных условиях в тир-бункере , где они могли делать все что угодно, кроме одного — выходить за его пределы и узнавать время. Они сами выключали свет и ложились спать тогда, когда им этого хотелось, а, просыпаясь, занимались обычными делами: слушали музыку, готовили еду, смотрели телевизор, читали. При этом постоянно тщательно контролировались их физиологические показатели. После того как испытуемых освободили, оказывалось, что их свободнотекущие часы отставали примерно на час в сутки. Это доказывает, что у каждого из нас есть внутренний циркадный ритм (лат. circa dies — «около суток»). Причем наш собственный хронометр очень даже точен!

Ученые убеждены: если при приеме на работу будет учитываться факт принадлежности к совам или жаворонкам, эффективность сотрудников значительно повысится.

Откуда тогда берутся совы и жаворонки, если у всех у нас примерно одинаковый циркадный ритм?

Исследования британских ученых доказали, что упомянутый ген PER3 встречается в длинной и короткой вариации. У каждого из нас по две его копии. У жаворонков — 2 длинных, у сов — 2 коротких. Но есть еще и счастливчики, у которых они комбинируются. Им даже название придумали — «голуби». Считается, что такие люди легче всего приспосабливаются к изменению графика сна. Что не может не радовать, голубей среди нас не так уж и мало.

Ученые убеждены: если при приеме на работу будет учитываться факт принадлежности к совам или жаворонкам, эффективность сотрудников значительно повысится. Американцы даже взялись подсчитать, какой урон наносят недосыпающие сотрудники их экономике. Цифра оказалась впечатляющей — 18 миллиардов долларов (проверить вряд ли удастся, так что придется поверить им на слово). Поэтому, если кто-то упрекнет вас в чрезмерной любви к валянию в кровати до полудня, смело отвечайте, что это гены виноваты, а не увлекательный сериал! А пока балом по-прежнему правят ранние пташки, мы с сомнологом, кандидатом медицинских наук Татьяной Горбат предлагаем несколько простых рекомендаций, как стать жаворонком, и сделать жизнь сов, живущих по их графику, немного комфортнее.

Подъем!

Выходные выходными, а сон по расписанию. Для того чтобы перестроить циркадный ритм на более ранний подъем, нужно тщательно соблюдать гигиену сна не только в будни, но и в выходные. Это значит, что, как бы ни было велико желание поваляться в постели подольше в субботу и воскресенье, лучше проснуться в привычное для организма время. «Вопрос по перестройке циркадный ритмов достаточно сложен, поскольку в медицине уже давно есть понятия «сова» и «жаворонок». Они обусловлены ритмами и фазами сна, — говорит Татьяна. — При этом полноценных жаворонков всего около 20 %. Но, к сожалению, наш ритм жизни не считается с индивидуальными особенностями организма. И это плохо, потому как нетипичный для нас ритм оказывает огромное влияние на здоровье. Особенно вредным с физиологической точки зрения является посменный график.

Полноценных жаворонков всего около 20 %.

Если вы хотите поменять циркадный ритм, нужно начинать с гигиены сна. Сегодня очень распространен так называемый социальный джетлаг, когда человек пять дней в неделю засыпает и просыпается примерно в одно и то же время, а на выходных ложится поздно, а потом спит до обеда. Этого делать ни в коем случае нельзя. Мы должны отдавать себе отчет в том, что и на выходных нужно соблюдать режим. Знайте, что для коррекции одного дня его сдвига в воскресенье необходимо 7–10 суток!»

Гаджет для здорового сна и легкого пробуждения. Таких сегодня великое множество. Однако принцип их действия примерно одинаков. Они не только фиксируют все, что с вами происходит во время сна, а затем выводят эту информацию на смартфон через приложение, но еще и сами выбирают лучшее время для наиболее комфортного пробуждения (временной промежуток — 30 минут). «Мы сотрудничали с ребятами, разрабатывающими трекеры, которые будят человека в определенную фазу сна, — говорит Татьяна. — Мы для них делали полисомнографию, которая дает возможность развернуть фазы сна человека по времени. На основании этих исследований разработчики адаптировали свои гаджеты под движение конечностей. Затем мы сопоставили, насколько их работа синхронизирована с корой головного мозга. Оказалось, что функционируют они корректно и будят человека именно во время поверхностного сна, когда происходит наиболее быстрый переход в фазу бодрствования. На мой взгляд, их вполне можно применять для выработки определенного циркадного ритма», — подводит итог Татьяна.

Психологи утверждают, что, если готовить и есть завтрак, используя яркую посуду, это поможет проснуться гораздо быстрее.

Телефон подальше на пару с будильником. Голубой свет экранов активно разрушает мелатонин, который отвечает за регуляцию циклов сна и бодрствования. Именно поэтому, посмотрев фильм перед сном, мы гарантированно уснем позже, чем планировали, и утром подняться будет очень тяжело. Так что заведите себе привычку выключать телевизор и откладывать смартфон куда подальше хотя бы за 30 минут до сна. Почитайте лучше книгу или газету — и информативнее, и мелатонин никуда не денется. Татьяна Горбат подтверждает: «Синий свет экранов действительно разрушает мелатонин. Думаю, многие знают о ситуации, когда человек после ночной смены не может уснуть. Это связано с тем, что, пока он добирался с работы до дома в светлое время суток, концентрация мелатонина снизилась в разы. Примерно такой же эффект, правда, в меньшей степени, производит синий свет. Так что тем, кто хочет наименее безболезненно для своего организма перестроить режим, я советую отказаться от просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном».

Теперь о будильнике. С ним-то что не так? А с ним-то как раз все в порядке. Но если поставить его на шкаф, то, хочешь того или нет, встать с кровати, чтобы его выключить, придется. Банальный трюк, конечно, но работает! Через месяц таких тренировок раннее пробуждение станет нормой.

Добавьте цвета. Роль цвета в нашей жизни переоценить невозможно! Он влияет на психическое и физическое состояние и даже позволяет регулировать аппетит. Цветотерапия уже давно используется в медицине и основана на длине волны . Она у каждого цвета разная и оказывает разное влияние на наш организм. Психологи утверждают, что, если готовить и есть завтрак, используя яркую посуду, это поможет проснуться гораздо быстрее. Красный, например, стимулирует мозговую деятельность, повышает активность и позволяет быстро ощутить прилив сил. Если дома посуды этого цета не найдется, бодрость духа могут поднять алые тапочки, халат, банные аксессуары или скатерть.

Текст: Наталия Капица

Совообразные

Запрос «Сова» перенаправляется сюда; см. также другие значения.

Совообразные

Неясыть северная пятнистая
Научная классификация
промежуточные ранги

Домен: Эукариоты
Царство: Животные
Подцарство: Эуметазои
Без ранга: Двусторонне-симметричные
Без ранга: Вторичноротые
Тип: Хордовые
Подтип: Позвоночные
Инфратип: Челюстноротые
Надкласс: Четвероногие
Класс: Птицы
Подкласс: Настоящие птицы
Инфракласс: Новонёбные
Отряд: Совообразные
Международное научное название

Strigiformes Wagler, 1830

Синонимы
  • Caprimulgi
  • Caprimulgiformes
  • Steatornithes
  • Striges
Семейства
  • Совиные, или Настоящие совы (Strigidae)
  • Сипуховые (Tytonidae)

по данным PBDB:

  • † Heterostrigidae
  • † Ogygoptyngidae
  • † Protostrigidae
  • † Sophiornithidae
Ареал


Систематика
на Викивидах

Изображения
на Викискладе
ITIS 177848
NCBI 30458
EOL 696
FW 39397

Совообра́зные (лат. Strigiformes) — отряд хищных птиц, включающий более 200 крупных и средней величины видов, в основном ночных птиц, распространённых во всех странах мира. В отряде два современных семейства: совиные, или настоящие совы, и сипуховые.

Краткая характеристика: крупная голова, большие круглые глаза спереди головы, клюв короткий, хищный. Охотится ночью, оперение мягкое, полёт бесшумный, когти длинные и острые, окрас маскирующий.

Анатомические особенности

Совообразные по своим анатомическим признакам отличаются от дневных хищных и поэтому выделяются в самостоятельный отряд. К особенностям скелета сов относятся: существование отростков основной кости, своеобразное тройное сочленение нижней челюсти с черепом, очень короткие фаланги третьего пальца, подвижность наружного пальца, который может загибаться назад, наконец, существование у большинства видов (исключение представляют сипухи) выемки на заднем краю грудной кости. Пять рядов более жёстких, рассученных перьев образуют лучистый венчик, так называемый лицевой диск. Маховые перья широких крыльев широки, округлены на концах и загибаются к телу; наружные опахала первых трёх перьев нередко бахромчаты или пилообразно зазубрены, что позволяет сове летать практически беззвучно; третье и четвёртое перо — длиннее остальных. Рулевые перья обрезанного или округлённого, обыкновенно короткого хвоста также загнуты к низу. Ноги оперены обыкновенно до основания.

Острые длинные когти их сильно загнуты. Клюв совы, загибающийся начиная от самого основания, не имеет по краям никаких вырезок и оканчивается коротким крючком, при помощи которого совы могут производить характерное щелканье, выражающее сильное возбуждение или раздражение. Короткая восковица всегда прикрыта щетинистыми перьями.

Череп у совы не большой по сравнению с размерами тела, но голова кажется крупной из-за плотных покровных перьев, которые делают голову совы круглой.

Глаза сов очень велики и смотрят прямо вперёд, соответственно положению глазниц на передней стороне лицевых частей черепа, то есть двигать глазами, как человек, сова не может. Глаза сов неподвижно стоят на месте в течение всей их жизни. Мир для сов представляется чёрно-белым. Вопреки бытующему мнению, что совы ничего не видят днём, глаза сов не так чувствительны к дневному свету; филин, например, отлично видит днём даже на большом расстоянии. Зрачок сов сильно сужается и расширяется не только при изменении освещения, но и при каждом вдохе и выдохе. Как зрение, так и слух сов чрезвычайно тонкий. Он почти в четыре раза тоньше, чем у кошки. Наружное ухо сравнительно велико и может прикрываться оперённой снаружи подвижной складкой кожи; лучистые перья, сидящие вокруг отверстий уха, образуют как бы наружную раковину уха.

Совы могут поворачивать голову на 270° без вреда для здоровья благодаря ряду приспособлений. Во-первых, сонные артерии сов в районе нижней челюстной кости имеют баллонообразное расширение, создающее запас крови на случай, если при резком повороте кровоснабжение «снизу» сокращается. Из-за этой особенности увеличена сеть мелких кровеносных сосудов, отходящих от главных артерий, что облегчает доставку крови к мозгу. Во-вторых, чтобы кровеносные сосуды не были пережаты в соответствующих им отверстиям в шейных позвонках при поворотах головы, эти отверстия примерно в 10 раз шире, чем диаметр проходящих через них артерий. В-третьих, сонные артерии соединены с позвоночными специальными перемычками-анастомозами на случай, если сонные артерии при повороте будут сильно сжаты.

Большая часть сов окрашена тускло; обыкновенно по основному серому или ржавчинному фону более или менее густо разбросаны чёрные пятна, полоски и пестринки; но эта окраска сов всегда гармонирует с окружающим фоном и вполне скрывает их в сумерках.

Поведение и рацион

Некоторые совы охотятся днём, как, например, из российских сов — белая сова (Bubo scandiacus), воробьиный сычик (Glaucidium passerinum) и ястребиная сова (Surnia ulula), некоторые другие, как, например, домовый сыч (Athene noctua), охотятся одинаково как днём, так и ночью. Однако большинство сов — настоящие ночные птицы, и многие из них свободно летают даже в совершенно тёмные ночи, о чём можно судить по их крику. Полёт сов вполне беззвучен и позволяет им совершенно незаметно подлетать к спящим птицам. На охоте совы, проносясь неслышно над землёй, издают время от времени резкий крик, вспугивающий своей неожиданностью добычу. По-видимому, совы этим пользуются, чтобы заметить последнюю. Обычную пищу сов составляют мелкие грызуны; более мелкие виды сов питаются преимущественно крупными насекомыми, а некоторые — рыбой. На птиц совы нападают редко. По-видимому, при охоте на грызунов в почти полной темноте совы ориентируются по звуку, так как обладают очень хорошим слухом. В связи с этим возникло ошибочное представление, что совы способны видеть в полной темноте (например, видят в инфракрасном диапазоне). Совы могут месяцами жить без воды, утоляя жажду кровью своих жертв. Но без особой необходимости они так себя не ведут — вода нужна им не только для питья, но и для купания.

Существует неверное представление, что совы образуют т. н. стаи, которые называются парламентом (Parliament of Owls). Совы — охотники-одиночки, а вышеупомянутое название «парламент» пришло из художественного ироничного упоминания парламента Франции 1912 года, когда кризис в экономике сочетался с бездействием парламентариев. Недовольство их политикой со стороны рабочего класса привело к появлению острых эпитетов, один из которых звучал именно таким образом. Столь ироничное название укрепилось как имя нарицательное и теперь довольно часто используются в обиходе, как крылатое выражение.

Сова в культуре

В легендах, мифах и исторических записях совам отведено значительное место. Из-за человеческого невежества и суеверий птицы долгое время подвергались гонениям; лишь с появлением более научного подхода к естественной истории реальные факты о совах начали вытеснять и стирать их сомнительную репутацию.

Мысли о совах практически не менялись с самых ранних времён до девятнадцатого века. Более двух тысяч лет назад Овидий в своих «Метаморфозах» отзывался о совах крайне негативно:

Гнусною птицей он стал, вещуньей грозящего горя,
Нерасторопной совой, для смертных предвестием бедствий.

В другом своём произведении, «Фасты», Овидий упоминает сову в записи про колдовство — в Древнем Риме верили, что ведьмы способны при помощи магии превращаться в совок, или сами совки оборачивались колдуньями и, забираясь через окно в детские спальни, пили у спящих детей кровь. За это несчастных птиц, случайно оказавшихся возле человеческого жилища, прибивали к дверям, чтобы отвадить зло в будущем. Похожие практики проводились в Европе, например в Германии, но уже в более позднее время.

Сову упоминает и Вергилий в 12-й книге Энеиды, перед окончанием конфликта между Энеем и Турном: услышав издалека крик и увидев хлопающие крылья, Ютурна, сестра Турна, с отчаянием произносит:

Не множьте, гнусные птицы,
Ужас мой: узнаю я погибельный шум и удары
Ваших крыл.

Сова, по словам Вергилия, прилетала на крыши Карфагена и предсказала измену, опустошение и смерть Дидоне. Другая сова, по легенде, предрекла гибель Цезаря.

Одно из ранних упоминаний сов присутствует в Библии. Еврейский пророк Исайя изобразил будущий Вавилон, ставший гнездовьем сов и других животных:

… дома наполнятся скорбными созданиями; и совы поселятся там, и сатиры будут плясать там… и сова, и ворон поселятся там… и станут они обиталищем драконов, и местом для сов… и сатир будет взывать к другим; и совка будет прятаться там и найдёт себе место для отдыха.

— Исаия 13-21 и 34-11, 34-13, 34-14

  • Сова — символ мудрости, атрибут древнегреческой богини Афины.
  • Совами также называют людей, которые привыкли поздно ложиться спать и поздно вставать (в отличие от жаворонков).
  • В книгах Дж. Роулинг о Гарри Поттере совы используются как средство связи между волшебниками (совиная почта).
  • В цикле книг Кэтрин Ласки «Легенды Ночных Стражей» главными действующими лицами являются разумные совы, унаследовавшие качества, способности и характер людей. В книгах во многом достоверно описаны повадки, привычки и образ жизни разных видов сов.
  • Сова — символ телеигры «Что? Где? Когда?».
  • В книге Сергея Лукьяненко «Ночной Дозор» в теле совы была заключена одна из Великих Волшебниц.
  • В мультсериале «Футурама» совы в начале четвертого тысячелетия — аналог нынешних тараканов.

Вавилон

Барельеф «Царица Ночи» в Британском музее

Известный вавилонский барельеф, созданный более четырёх тысяч лет назад, изображает грозную обнажённую женщину-богиню с совиными крыльями и ногами, попирающую двух тощих львов в знак своей силы. Она стоит между двух крупных сов, возможно, компаньонов или стражей. До сих пор не установлено, кого именно изображает рельеф: вавилонскую богиню Иштар, демоницу Лилит, Анат хнанеев, шумерскую Инанну или Эрешкигаль, сестру Инанны и королеву подземного царства. Британский музей, хранящий у себя изображение, назвал его «Царица Ночи».

Египет

Египетская сова, Британский музей

В египетском письме сова-глиф обозначает букву «М». В отличие от других символов-птиц, всегда нарисованных в профиль, сова изображается с повёрнутой к зрителю головой.

Хотя сову не возводили в ранг культовой птицы, как, например, сокола, ибиса или стервятника, к ней относились с крайним уважением и даже подвергали мумификации. По мумифицированным останкам было определено несколько видов сов, в том числе сипух.

> См. также

  • Сычи

«Жаворонки» утомляются быстрее «сов»

В отличие от абсолютного большинства видов, в ходе эволюции выбравших ночной или дневной образ жизни, человек может самостоятельно решать, в какое время суток ему работать. Только ни электрификация, ни энергетические напитки, ни кофе с коньяком не в состоянии повлиять на циркадные наклонности, делящие всех нас на «жаворонков», «сов» и нейтральных «голубей» (есть и такой малоизвестный термин). Так что рано или поздно работе, да и всему образу жизни приходится подстраиваться под природные наклонности.

Согласно народному фольклору, любителям вставать вместе с солнцем и везёт сильней, и за день они успевают сделать больше. Однако если это и так, то причина скорей в желании работать, а вовсе не в усталости или привычке.

Кристина Шмидт из бельгийского Университета Льежа и её коллеги доказали, что жаворонки – даже большие сони, чем совы.

И это каждый день на несколько часов снижает продолжительность активного работоспособного времени.

Авторы публикации в Science не ограничились статистическими и эпидемиологическими изысканиями, которые лишь констатируют результат, и попробовали разобраться в причинах и материальных основах отличий этих двух групп.

Режим сна и бодрствования в основном регулируется двумя системами. Первая – внутренний циркадный ритм, коррелируемый эпифизом головного мозга в зависимости от изменения освещенности. Именно эта система виновна в сонливости и усталости, вызванной сменой часовых поясов или переводом стрелок. Второй фактор – так называемое «давление сна», которое зависит не от времени суток, а от общей продолжительности бодрствования к данному моменту. По этой причине после непривычно раннего подъема нас тянет в сон раньше, чем обычно.

Суточные изменения циркадных «сигналов бодрости» и «давления сна» в организме человека. По мнению Шмидт и её коллег, смещение двух циклов друг относительно друга и отличает «сов» от «жаворонков» на глубинном уровне. Более заметная разница в режиме относительно гражданских или солнечных суток связана просто с тем, что один из циклов прочнее связан с временем этих суток. // AAAS/Science

Поскольку «давление сна» накапливается в течение дня, логично было бы предположить, что мы должны быть наиболее активными с утра, а к вечеру, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок, внимание и восприимчивость должны снижаться. Но Шмидт и её коллеги углядели абсолютно противоположную картину.

31 доброволец (16 «радикальных жаворонков» и 15 «ультрасов») выполняли тесты на внимание под контролем фМРТ-сканера, регистрирующего кровоток в разных отделах мозга, а следовательно – и их активность. Испытуемым в течение нескольких дней пришлось спать в лаборатории, ежечасно плевать в баночку для анализа уровня гормона мелатонина и через 1,5 и 10,5 часов после подъема выполнять не самые интеллектуальные тесты: всего лишь нажимать на клавишу при изменении числа на экране. Единственной отдушиной была возможность жить в своем собственном ритме – вставать и ложиться по своему желанию.

Оказалось, что «с утра» – своего для сов и жаворонков и не связанного с восходом солнца – обе группы одинаково хорошо справляются с заданием.

А вот вечером, то есть через 10,5 часов после подъема, что приходится на конец обычного 8-часового рабочего дня, совы справились с заданием гораздо лучше.

Более того, они выполняли тесты даже на 6% лучше, чем утром, обогнав тем самым и жаворонков, и самих себя.

Не исключено, что пик мозговой активности жаворонков попросту выпал из исследования, ведь добровольцы выполняли тесты всего два раза в сутки. Но согласно современной парадигме с двумя ключевыми факторами – «давлением сна» и циркадным ритмом, полученные данные означают, что у жаворонков усталость накапливается быстрее, чем у сов. Это неизбежно сказывается и на мышлении, и на работоспособности.

Этот эффект объясняется не только «давлением сна» – по данным фМРТ, у сов вечером (во время второго теста) гораздо больше активность нейронов супрахиазматического ядра, располагающегося над перекрестом зрительных нервов и рядом с эпифизом. Получается, что циркадный ритм и давление сна могут влиять друг на друга, усиливая или ослабляя эффект друг друга.

Так что работодателям стоит поменять акценты – хотя жаворонки и приходят дисциплинированно к 8 утра на работу, вечером их производительность существенно снижается. Да и потеря концентрации у представителей ответственных профессий чревата авариями и даже катастрофами.

Как стать жаворонком

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *